Een nieuwe food-diary, inclusief advies van Jorien Brinkers. Daarnaast vanaf vandaag ook inclusief mijn (sport)trainingen.

Maandag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: Ijskoffie van DE & proteine shake van Melkunie
Lunch: 2 maiscrackers met kipfilet en proteïne kwark met noten
Tussendoor: 2 mandarijnen
Dinner: Kikkererwten met sperziebonen, wortel en een tomaatburger

Sporten: 1 uur fitness
Stappen: 10.133

Dinsdag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: Proteine kwark smaak bosbessen
Tussendoortje 2: Wrap met kip, huttenkase, halve ei en komkommer en een eiwitshake
Lunch: Wrap met kip, huttenkase, halve ei en komkommer
Dinner: Bananenpannenkoek en een beschuitje met hagelslag
Toetje: Proteine kwark met appel en nootjes (beginfoto)

Sporten: 1 uur spinning, FVT sport test en 1,5 uur voetbaltraining
Stappen: 22.354

Woensdag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: 2 rijstewafels met pindakaas
Lunch: Twee wraps met kip, huttenkase, halve ei en komkommer
Tussendoor: 2 mandarijntjes
Dinner: Pannenkoeken gemixt met rijstemelk van Koopmans (stuk of 8 haha)

Sporten: 1 uur tennis en 1,5 uur voetbaltraining
Stappen: 15.282

Donderdag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: 2 rijstewafels met pindakaas en proteine kwark blauwe bessensmaak
Lunch: 2 boterhammen met kipfilet
Tussendoor: 1 appel
Dinner: Grote bak met havermout, banaan en choco chips

Sporten: /
Stappen: 11.681

Vrijdag
Ontbijt: Ontbijt as always (lekker laat, uitslaap/thuiswerk dag)
Tussendoor: 1 banaan
Lunch: magere kwark met havermout, pompoen, chiazaad en wat vijgen
Tussendoor: Vianetta ijsplakje
Dinner: Romige kippensoep met 2 boterhammen

Sporten: 1 uur fitness
Stappen: 8.277

Zaterdag
Ontbijt: Smoothie bowl met blauwe bessen (recept klikt HIER)
Tussendoor: Brownie crunch eiwitreep van ThinkThin
Lunch: 1 bagel met hummus en tomatentapenade en een smoothie met aardbei en banaan
Tussendoor:
Dinner: Ovenfriet, kip met sesamzaad en ketjap manis en veel sperziebonen
Avond: 1 chocoladeletter melk

Sporten: /
Stappen: 13.529

Zondag
Ontbijt: Ontbijt as always
Tussendoor: 2 mandarijntjes
Lunch: 1 bagel met tonijnsalade en cheddar kaas
Tussendoor: 1 smoothie met aardbei en banaan
Dinner: Patatjes met een frikandel

Sporten: 1 uur speedsoccer (voetbal wederom afgelast…)
Stappen: 15.000

Voedingsadvies n.a.v. fooddiary door diëtiste Jorien Brinkers

Hoi Annemiek!

Je week ziet er weer lekker en gevarieerd uit! Fruit blijft nog steeds een aandachtspuntje af en toe volgens mij.
Deze week wil ik wat meer in gaan op het onderwerp eiwitten. Eerder schreef ik al dat eiwitten de bouwstenen van je lichaam zijn, en daarom erg belangrijk zijn. In de sportwereld worden eiwitten soms overenthousiast gegeten, onder het mom ‘hoe meer hoe beter’. Dit is zeker niet zo. Per dag heb je ongeveer 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig als niet-sporter. Wanneer je sport ligt deze hoeveelheid wat hoger, zo tussen de 1,2 en 1,8 gram per kg, afhankelijk van verschillende factoren zoals welke sport je uitoefent en of je een beginnende of ervaren sporter bent. Eiwitten vind je in producten zoals zuivel, vlees, vis, ei, noten en peulvruchten. In de meeste gevallen is het daarom vaak eenvoudig om met ‘gewone’ voeding aan voldoende eiwitten te komen, en krijgen de meeste Nederlanders ook voldoende eiwit binnen. Tegenwoordig zie je ook vaak producten die verrijkt zijn met eiwit voorbij komen. Denk aan eiwitrepen, eiwitpoeder of bijvoorbeeld protein kwark. Dit kan handig zijn om aan voldoende eiwit te komen, maar is zeker niet noodzakelijk of beter dan producten die van zichzelf veel eiwit bevatten zoals magere kwark, kipfilet of hüttenkäse.

Waarom lopen al die krachtsporters dan met een eiwitshake rond? Dit heeft vooral met timing/gemak te maken. Zoals ik al eerder heb verteld, is het innemen van eiwitten na je training erg belangrijk om je spieren goed te laten herstellen. Een shake is relatief makkelijk te maken en mee te nemen. Wanneer je binnen een half uurtje thuis bent van de sportschool, kun je thuis prima nog een bakje magere kwark met een stuk fruit, of bijvoorbeeld je avond eten met vlees/vis nemen om aan voldoende eiwit te komen en is een (vaak dure!) eiwitshake zeker niet nodig. Na een training heb je ongeveer 15-20g eiwit nodig. Méér dan 20g eiwit zorgt niet voor extra spiermassa, en is dus niet nodig. Met bijvoorbeeld 80g kipfilet of 200g magere kwark zit je hier al aan. Wanneer je een eiwitshake wilt gebruiken; zorg dat je deze echt als aanvulling gebruikt, en er geen maaltijden mee gaat vervangen.

love, Annemiek & Jorien